Moda na bieganie na dobre opanowała całą Polskę. Liczne maratony, zawody biegowe, kluby i powstające jak grzyby po deszczu fora internetowe dla biegaczy sprawiają, że ten sport zyskuje coraz większą popularność. Jeśli ktoś do tej pory tylko zastanawiał się nad rozpoczęciem swojej przygody z bieganiem, dziś może podjąć ostateczną decyzję, bo może stać się ono sposobem na życie.
Przed rozpoczęciem treningów, warto poznać kilka wskazówek dotyczących nie tylko samego biegania, ale i źródeł motywacji. Bez samozaparcia, konsekwencji i jasno wytyczonych celów, trudno na stałe wprowadzić do swojego życia zdecydowane zmiany.
Dobre buty i odzież
Zanim wyruszymy na pierwszy trening, warto pomyśleć o zaopatrzeniu się w odpowiednią odzież. Bawełny lepiej nie brać pod uwagę ze względu na wchłanianie potu. Warto zainwestować w profesjonalne koszulki i spodnie, które są dedykowane właśnie biegaczom. Panie powinny pomyśleć o dobrym sportowym staniku.
– Częstym błędem jest ubieranie się za ciepło – wyjaśnia Marcin Nagórek, zawodowy biegacz i trener. –Po kilku minutach biegu oblejesz się potem jak mops. Po wyjściu z domu musisz czuć lekki chłód. Nie bój się, rozgrzejesz się w biegu – zapewnia.
Podstawą dla każdego biegacza są oczywiście dobre buty. Na nich nie warto oszczędzać. Obuwie przeznaczone dla biegaczy podpiera stopę w taki sposób, aby redukować obciążenie chroniąc przed kontuzją. Chodzi jak widać nie tylko o komfort, ale również bezpieczeństwo. Każdy musi dobrać właściwe obuwie do własnych, indywidualnych potrzeb. W dobrych sklepach sportowych sprzedawcy potrafią zwykle dobrze doradzić.
Jak zacząć?
Przygodę z bieganiem trzeba zacząć zdecydowanie, ale powoli. Gwałtowny start może skończyć się kontuzją lub utratą motywacji. Pierwszy trening powinien trwać kilka lub kilkanaście minut. Organizm powinien stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku, nie należy doprowadzać serca i płuc do ostateczności. Wsłuchując się we własne ciało, można uniknąć wielu błędów, które u początkujących biegaczy wynikają z chęci przyspieszenia efektów treningów, poprawy kondycji czy też pozbycia się zbędnych kilogramów. Warto pamiętać, że skoro bieganie ma stać się nieodłącznym elementem naszego życia, naturalnie nie może nas wykańczać.
– Drugi podstawowy błąd, jaki możesz popełnić, to zbyt szybki bieg – zaznacza Marcin Nagórek. – Nastaw się psychicznie na to, że twoje pierwsze treningi będą bardzo wolne. Właściwie będę niewiele szybsze od marszu. Tak ma być i tak zaczyna każdy. Nawet jeśli uważasz się za osobę sprawną, będziesz nieprzyjemnie zdziwiony/zdziwiona, jak bardzo wymagającym wysiłkiem jest taki trucht niewiele szybszy od marszu. Zbyt szybkie bieganie na początku to pospolity błąd. Jeśli pobiegniesz szybko, równie szybko trzeba się będzie zatrzymać, bo zabraknie ci powietrza, a serce zacznie tłuc się jak oszalałe – przestrzega trener.
Osoby, dla których wysiłek fizyczny to zupełna nowość, powinny zacząć od marszobiegu. Trening składa się z występującego na przemian biegu i marszu. Najlepiej biegać jedną minutę, a przez następne dwie iść szybkim krokiem. W trakcie kolejnych treningów dystans pokonywany truchtem należy wydłużać.
Spokojny start
Na początku, treningi warto przeliczać na czas, a nie na kilometry. Stosunkowo krótki czas biegu, w trakcie kolejnych tygodni ulega wydłużeniu. Kiedy kondycja biegacza, pozwala mu bieg bez przerwy około pół godziny, można już mówić o pierwszym dużym sukcesie. Osoby bardziej ambitne, mogą nawet pomyśleć o przygotowaniach do zawodów, które będą stanowiły dla nich dodatkową motywację.
– Staraj się biec tak, żeby móc w trakcie biegu dość swobodnie rozmawiać. Jest to tzw. prędkość konwersacyjna. Jeśli wydaje się to nieosiągalna - zwolnij. Staraj się biegać spokojnie, ale regularnie - najlepiej co najmniej trzy razy w tygodniu. Przy takim spokojnym treningu progres będzie szybki - i po kilku tygodniach nie poznasz sam siebie. Wzrost kondycji będzie zadziwiający – zapewnia Marcin Nagórek.
Niezależnie od długości treningu, zawsze należy zabrać o rozgrzewkę i rozciąganie po biegu. Brak tych dwóch elementów może prowadzić do naciągnięcia mięśni, kontuzji i zakwasów. Właściwy bieg powinien być poprzedzony marszem lub wolnym truchtem. Po treningu należy wykonać serię ćwiczeń rozciągających.
Gdzie szukać motywacji
– Chciałbym zacząć biegać, ale nie mam z kim – mówi 30-letni Paweł, który swój początek przygody z bieganiem odkłada kolejny rok z rzędu. – Gdyby ktoś zobowiązał się do codziennych treningów, myślę, że wtedy dałbym radę. Aktualnie mam ogromny problem z motywacją – nie kryje. Podobny problem ma wiele osób, które chciałaby zacząć biegać, ale znajdują cały czas doskonałe wymówki. Gdzie zatem szukać motywacji?
Warto mieć plan. Nasi znajomi, rodzina, powinni wiedzieć, że treningi są dla nas bardzo ważne. Czas zarezerwowany na bieganie, powinien być święty. Wtedy unikniemy wiecznego odkładania treningów na inny termin. Jeśli ktoś naprawdę nie ma czasu, ale za to może pochwalić się dużym samozaparciem i silnym charakterem, może biec do pracy czy szkoły lub wracać w ten sposób. Młode matki mogą sprawić sobie odpowiedni wózek, który umożliwi im bieganie podczas spacerów z maluszkiem.
Wszystkie sukcesy trzeba zapisywać, aby w chwilach zwątpienia móc odnaleźć w nich motywację. Jeśli już udało nam się wiele osiągnąć, a bieganie stało się stałym elementem naszego życia, zrezygnowanie z treningu wywoła poczucie pustki. Zgubione kilogramy i zakup nowego ubrania z pewnością wpłynie szczególnie elektryzująco na kobiety.
Bardzo dobrym sposobem na zmotywowanie się do biegania jest dzielenie swojej pasji z kimś innym. Wspólne bieganie zachęca do regularnych treningów, które stają się powoli swego rodzaju rytuałem. Dla osób, które cenią sobie towarzystwo i wsparcie innych ludzi, mogą dołączyć do stowarzyszeń. Na forach internetowych dla biegaczy można odnaleźć wiele ciekawych rad, w jaki sposób zmotywować się do biegania i zmiany swojego życia na lepsze.
