Godzina różnicy. Tyle wystarczy, by herbata przestała blokować żelazo z posiłku

Tak wynika z badania Ahmad Fuzi i wsp. z 2017 roku, w którym kobiety jadły ten sam posiłek trzy razy – z wodą, z herbatą oraz z herbatą wypitą godzinę później. Po odczekaniu godziny wchłanianie żelaza wróciło do poziomu z wody. Nie musisz więc rezygnować z herbaty, wystarczy przesunąć ją w czasie. Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy Twoje zapotrzebowanie na żelazo jest większe – przy obfitych miesiączkach, w ciąży albo na diecie roślinnej.

Dlaczego herbata utrudnia wchłanianie żelaza z posiłku?

Herbata zawiera polifenole, czyli związki roślinne odpowiadające za jej cierpki smak, które w jelicie łączą się z żelazem w trudno rozpuszczalne kompleksy. Żelazo związane w ten sposób nie przechodzi przez ścianę jelita do krwi, tylko zostaje wydalone. Najsilniej działa grupa polifenoli nazywana taninami albo garbnikami – to te same związki, które sprawiają, że mocno zaparzona herbata ściąga język.

Efekt dotyczy przede wszystkim żelaza niehemowego, czyli tej formy, która występuje w produktach roślinnych i w jajkach. Żelazo hemowe z mięsa i ryb wchłania się inną drogą i polifenole mają na nie znacznie mniejszy wpływ. Dlatego herbata do kanapki z jajkiem albo do kaszy ze strączkami robi większą różnicę niż herbata do steku.

Żelazo niehemowe wchłania się słabo już na starcie – z posiłku roślinnego Twój organizm przyswaja zwykle 5–10 proc. zawartego w nim żelaza. Każdy dodatkowy czynnik hamujący odejmuje coś od tej niewielkiej puli.

Ile żelaza traci się przez herbatę wypitą do posiłku?

W badaniu Ahmad Fuzi i wsp. herbata wypita razem z posiłkiem obniżyła wchłanianie żelaza z 5,7 proc. do 3,6 proc., czyli o 37 proc. w porównaniu z wodą. Gdy tę samą herbatę podano godzinę po posiłku, wchłanianie wyniosło 5,7 proc. – tyle samo, co przy wodzie. Strata w porównaniu z wodą spadła z 37 do 18 proc.

Badanie objęło 12 zdrowych kobiet bez anemii. Każda z nich trzy razy, w odstępach dwóch tygodni, jadła tę samą owsiankę z dodatkiem żelaza oznakowanego tak, by dało się je potem odnaleźć we krwi. Za pierwszym razem popijała ją wodą, za drugim czarną herbatą, a za trzecim herbatę dostała dopiero po godzinie. Po kilkunastu dniach sprawdzano, ile oznakowanego żelaza trafiło do czerwonych krwinek.

Liczby bezwzględne mogą wydawać się małe, ale w skali dnia i tygodnia sumują się. Jeśli codziennie jesz śniadanie z herbatą, przez cały ten czas tracisz około jednej trzeciej żelaza z tego posiłku. Przy niskich zapasach żelaza to różnica, która może przekładać się na tempo ich odbudowy.

Czy godzina odstępu naprawdę wystarczy?

Godzina odstępu zmniejsza stratę żelaza o połowę i w badaniu Ahmad Fuzi i wsp. wystarczyła, by wchłanianie wróciło do poziomu z wody. Dla większości osób z prawidłowymi zapasami żelaza to wystarczająca zasada. Jeśli masz stwierdzony niedobór albo przyjmujesz preparat żelaza, bezpieczniej odczekać 2 godziny.

Badanie sprawdzało jeden układ: czarną herbatę i posiłek zbożowy. Przy bardzo mocnym naparze albo kilku szklankach dziennie efekt hamujący może być większy niż w badaniu, a godzina może nie zniwelować go w całości. Dwie godziny dają większy margines i taki odstęp najczęściej pojawia się w zaleceniach dla osób leczących niedobór.

Odstęp działa też w drugą stronę. Herbata wypita godzinę przed posiłkiem zdąży opuścić żołądek, zanim trafi do niego jedzenie, więc polifenole nie spotkają się z żelazem w jelicie. Najgorszym wariantem pozostaje herbata pita w trakcie posiłku albo tuż po nim.

Czy kawa, zielona herbata i napary ziołowe działają tak samo?

Kawa i zielona herbata hamują wchłanianie żelaza podobnie jak czarna herbata, bo również zawierają polifenole. Napary ziołowe i owocowe działają słabiej, ale nie są obojętne. Zasada godziny odstępu ma sens przy każdym z tych napojów.

• Kawa – zawiera polifenole i kwas chlorogenowy, który również wiąże żelazo. Kawa do śniadania z płatkami owsianymi obniża wchłanianie żelaza w podobnym stopniu jak herbata.
• Zielona herbata – ma inny skład polifenoli niż czarna, ale hamuje wchłanianie żelaza w zbliżonym stopniu. Jasny kolor naparu nie oznacza słabszego działania.
• Herbaty ziołowe i owocowe – mięta, rumianek, hibiskus czy napary z owoców zawierają mniej polifenoli niż herbata z liści krzewu herbacianego. Mięta i hibiskus należą do mocniej działających, rumianek i lipa do słabszych.
• Kakao i czerwone wino – oba napoje zawierają polifenole i taniny. Gorące kakao do śniadania działa podobnie jak herbata.
• Mleko i nabiał – hamują wchłanianie żelaza innym mechanizmem. Odpowiada za to wapń, który konkuruje z żelazem o wejście do komórek jelita. Szklanka mleka albo jogurt do posiłku również obniżają wchłanianie żelaza.

Do posiłku bogatego w żelazo najbezpieczniej pić wodę albo sok z witaminą C, na przykład pomarańczowy. Witamina C przekształca żelazo w formę łatwiej wchłanialną i może częściowo równoważyć działanie polifenoli.

Kto najbardziej traci na herbacie pitej do posiłku?

Na herbacie pitej do posiłku najbardziej tracą osoby o podwyższonym zapotrzebowaniu na żelazo i osoby z niską ferrytyną, czyli białkiem, które magazynuje żelazo w organizmie. Przy prawidłowych zapasach jedna herbata do obiadu nie robi dużej różnicy, bo organizm ma z czego czerpać. Przy niskich zapasach każdy dzień słabszego wchłaniania opóźnia ich odbudowę.

• Kobiety z obfitymi miesiączkami – co miesiąc tracą z krwią część żelaza, którą trzeba uzupełnić z diety. Jeśli wchłanianie jest hamowane przy każdym posiłku, bilans może być ujemny przez wiele miesięcy.
• Kobiety w ciąży i po porodzie – zapotrzebowanie na żelazo w ciąży rośnie ponad dwukrotnie, bo organizm buduje krew dla siebie i dla dziecka. Po porodzie zapasy często są wyczerpane i wymagają odbudowy.
• Osoby na diecie roślinnej – jedzą wyłącznie żelazo niehemowe, czyli tę formę, na którą polifenole działają najsilniej. Herbata do posiłku roślinnego zabiera z niego więcej niż z posiłku mięsnego.
• Osoby z już stwierdzonym niedoborem – u nich każda strata opóźnia powrót do prawidłowych wyników. W tej grupie odstęp od herbaty i kawy jest częścią leczenia, a nie dodatkiem do niego.

Jeśli należysz do którejś z tych grup i od dłuższego czasu odczuwasz zmęczenie, senność albo zauważasz wypadanie włosów, sprawdź poziom ferrytyny w badaniu krwi. Sama zmiana pory picia herbaty nie zastąpi diagnozy. Zobacz: https://biowen.eu/

Jak ułożyć posiłki i herbatę w ciągu dnia, żeby nie tracić żelaza?

Herbatę i kawę pij co najmniej godzinę po posiłku bogatym w żelazo, a do samego posiłku wybieraj wodę albo źródło witaminy C. To dwie zmiany, które nie wymagają rezygnacji z niczego, a wyraźnie poprawiają bilans żelaza. Poniższa kolejność sprawdzi się przy każdym posiłku.

1. Ustal, które posiłki są bogate w żelazo – kasza gryczana, płatki owsiane, soczewica, fasola, ciecierzyca, jajka, pestki dyni, natka pietruszki, czerwone mięso i podroby. Przy tych posiłkach pilnuj odstępu.
2. Do posiłku pij wodę albo sok z witaminą C – szklanka soku pomarańczowego, woda z cytryną albo sok z kiszonej kapusty pomagają wchłonąć żelazo zamiast je blokować.
3. Dodaj do talerza produkt z witaminą C – surówka z papryki, kiszona kapusta, brokuły, pomidory albo owoce cytrusowe na deser. Witamina C działa najlepiej, gdy jest w tym samym posiłku co żelazo.
4. Herbatę lub kawę wypij co najmniej godzinę później – albo godzinę wcześniej. Przy stwierdzonym niedoborze odczekaj 2 godziny.
5. Nabiał zaplanuj na inną porę – mleko, jogurt i sery zjedz w posiłku, który nie jest głównym źródłem żelaza w Twoim dniu.
6. Zaparzaj herbatę krócej – im dłużej liście leżą w gorącej wodzie, tym więcej garbników przechodzi do naparu. Herbata parzona 2–3 minuty działa słabiej niż parzona 5–6 minut.

Mocna herbata pita cały dzień, po każdym posiłku, to nawyk, który u osoby z niską ferrytyną może przekreślać efekt dobrze ułożonej diety. Przesunięcie jej o godzinę nie zmienia smaku, a zmienia bilans.

Jak przyjmować suplement żelaza, żeby herbata go nie osłabiała?

Preparat żelaza przyjmuj z odstępem co najmniej 1–2 godzin od herbaty, kawy i nabiału, najlepiej razem z witaminą C. Polifenole działają na żelazo z kapsułki tak samo jak na żelazo z posiłku – wiążą je w jelicie i nie pozwalają mu się wchłonąć. Odstęp jest więc równie ważny przy suplementacji, jak przy diecie.

Najłatwiej wypracować stały schemat. Kapsułkę możesz przyjąć rano, popić szklanką wody albo soku pomarańczowego, a herbatę wypić godzinę lub dwie później. Jeśli żelazo na czczo drażni Twój żołądek, przyjmij je z lekkim posiłkiem bez nabiału i bez herbaty.

Przy wyborze preparatu zwróć uwagę na formę żelaza i na to, czy w składzie jest witamina C. FerriComplex+ Biowen zawiera w jednej kapsułce 20 mg żelaza w postaci diglicynianu, czyli formy związanej z aminokwasem, która jest łagodniejsza dla przewodu pokarmowego niż tradycyjne sole żelaza. W składzie jest też 120 mg witaminy C, która zwiększa przyswajanie żelaza, oraz miedź, która bierze udział w jego transporcie w organizmie. Formułę uzupełniają laktoferyna, czyli białko z mleka wiążące żelazo, oraz aktywne formy witaminy B12 i kwasu foliowego, które wspierają produkcję czerwonych krwinek.

Suplement nie zastępuje diagnostyki. Zanim zaczniesz przyjmować żelazo na dłużej, sprawdź poziom ferrytyny – nadmiar żelaza szkodzi, a organizm nie potrafi go łatwo usunąć. Przy stwierdzonej anemii o dawce i długości leczenia decyduje lekarz.

FAQ

Czy herbata z cytryną też blokuje żelazo?

Tak, ale słabiej niż herbata bez dodatków. Sok z cytryny dostarcza witaminy C, która częściowo równoważy działanie polifenoli, ale nie znosi go w całości. Herbata z cytryną wypita godzinę po posiłku pozostaje lepszym rozwiązaniem niż ta sama herbata pita do jedzenia.

Czy herbata blokuje żelazo z mięsa?

W niewielkim stopniu. Żelazo hemowe z mięsa i ryb wchłania się inną drogą niż żelazo z roślin i polifenole mają na nie ograniczony wpływ. Posiłek mięsny zwykle zawiera też żelazo niehemowe z dodatków, na przykład kaszy albo warzyw, i tej części herbata już dotyczy.

Czy słabo zaparzona herbata ma mniejszy wpływ na żelazo?

Tak, ilość polifenoli w naparze zależy od czasu parzenia i ilości liści. Herbata parzona 2–3 minuty zawiera ich wyraźnie mniej niż parzona 5–6 minut albo zostawiona z torebką w kubku. Słaby napar hamuje wchłanianie żelaza w mniejszym stopniu, ale nie jest obojętny, więc odstęp od posiłku nadal ma sens.

Czy picie herbaty może samo w sobie doprowadzić do anemii?

U osoby zdrowej, z prawidłowymi zapasami żelaza i zróżnicowaną dietą, herbata sama w sobie rzadko prowadzi do anemii. Ryzyko rośnie, gdy kilka mocnych herbat dziennie łączy się z małą ilością żelaza w diecie, obfitymi miesiączkami albo dietą roślinną. W takim układzie herbata może być czynnikiem, który przechyla bilans na minus.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. Am J Clin Nutr 2017;106(6):1413–1421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29046302/
2. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999;81(4):289–295.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Health Professional Fact Sheet.
4. Matysiak M. Które związki żelaza najlepiej się wchłaniają? Medycyna Praktyczna, 2022. https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.1.4.31.