27 czerwca przypada Światowy Dzień Walki z Cukrzycą. O tym, jak zmieniać swoje nawyki żywieniowe, by ograniczyć negatywny wpływ cukru na nasze zdrowie, rozmawiamy z dietetyk z Centrum Medycznego iMed24 Pauliną Konieczny.
Mówi się czasem o cukrze, jako o pierwszym uzależnieniu. Czy to uzasadnione?
Paulina Konieczny, dietetyk: Z mojej perspektywy, jako dietetyk, chciałabym na początku podkreślić i wyjaśnić, czym właściwie jest ten nam wszystkim dobrze znany cukier?
Cukier to inaczej sacharoza, która zbudowana jest z cząsteczek – glukozy i fruktozy. Należy zatem do tzw. disacharydów. Idąc dalej, disacharydy należą do węglowodanów, które są paliwem dla naszego organizmu. Dostarczają nam podstawowej i łatwo dostępnej energii, która wykorzystywana jest do codziennego funkcjonowania. W tym wszystkim istotne jest to, jakie węglowodany spożywamy. Podstawą naszej diety powinny być węglowodany złożone, które znajdziemy w produktach zbożowych, kaszach, makaronach, ryżu itd. Tym sposobem chcę zaznaczyć, że węglowodany są nam w diecie potrzebne, natomiast węglowodany w formie sacharozy, czyli białego cukru – już dużo mniej.
Cukier to substancja, która zazwyczaj bardzo rzadko pojawia się „solo” w naszej diecie. Najczęściej towarzyszy mu tłuszcz i inne składniki pod postacią ciasteczek, batoników, czekolady itd. Produkty te są bardzo atrakcyjne smakowo, po których spożyciu dostajemy przypływu endorfin, ponieważ nasz mózg wydziela hormon – serotoninę, odpowiedzialną za lepsze samopoczucie i dobry nastrój. Oznacza to, że nie uzależniamy się stricte od samej substancji, ale od efektu, jaki ta substancja wywołuje na naszym organizmie. Zatem cukier nie jest sam w sobie substancją uzależniającą – wyniki badań naukowych to potwierdzają – ale substancją, która wywołuje przyjemne doznania, i to te doznania mogą wywoływać zaburzenia behawioralne, które zaburzają kontrolę nad ilością przyjmowanych kilokalorii i przyczyniają się do nagromadzenia ich w nadmiarze pod postacią tkanki tłuszczowej.
W jakim stopniu mamy dziś w ogóle wpływ na to, ile cukru spożywamy? Jest teraz niemal wszechobecny, nie tylko w słodyczach, a producenci widzą w nim łatwy sposób na zwiększenie atrakcyjności swoich produktów.
Tak, prawdą jest, że cukier występuje praktycznie wszędzie. Jednak nie można tego tak generalizować. Niestety nie mamy wpływu na to, co dodają producenci do swoich produktów spożywczych, natomiast mamy wpływ na to, co kupujemy i spożywamy. W tym wypadku warto za każdym razem czytać etykiety na opakowaniach produktów. Cukier może występować pod innymi nazwami np. syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, dekstroza, maltoza, galaktoza, fruktoza. W kontekście omawianego przez nas cukru, unikajmy, jak tylko jest to możliwe produktów, które są bogate w cukry dodane.
Po czym poznać, że w naszej diecie jest za dużo cukru i powinniśmy coś zmienić w swoich przyzwyczajeniach?
Uważam, że cukier jest bardzo trudno całkowicie wyeliminować z diety i nie warto tego robić. W przypadku kiedy nasza dieta bazuje na niskoprzetworzonych produktach spożywczych, czyli warzywach, owocach, nabiale, strączkach, jajach, rybach, pełnoziarnistych produktach typu kasze, makarony itp., to małe grzeszki raz na jakiś czas w formie zjedzenia jednego batonika, czy porcji lodów (szczególnie teraz w okresie letnim) nie wpłyną niekorzystnie na nasz organizm i masę ciała. Jeśli jednak bazujemy tylko na wysokoprzetworzonej żywności, a słodycze są naszą codziennością, warto się nad tym mocno zastanowić. Nie od dziś wiemy, że sposób żywienia wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale też na zdrowie.
Od czego zacząć? Co wyeliminować w pierwszej kolejności?
Niewątpliwie po pierwsze powinniśmy ograniczyć cukry proste. Warto jednak spojrzeć na naszą dietę całościowo, a nie tylko częściowo. Oczywiście nie ma w tym nic dziwnego, że sięgamy po produkty, które są smakowite, ale na jakie pytania warto sobie odpowiedzieć?
- czy jemy odpowiednią ilość owoców,
- czy jemy regularnie, czy podjadamy między posiłkami,
- czy odpowiednio komponujemy posiłki – tak, aby zawierały źródło białka, węglowodanów oraz tłuszczu dzięki czemu dadzą uczucie sytości na dłużej,
- czy nasza dieta nie jest monotonna,
- czy pijemy wystaczającą ilość płynów,
- czy odpowiednio wcześniej planujemy i organizujemy sobie posiłki, aby zapobiec sięganiu po „byle co”,
- czy nie jemy za mało – wtedy pojawiające się napady głodu mogą powodować, że będziemy sięgać po słodycze,
- czy dosładzamy napoje – kawę, herbatę – warto pomyśleć o zdrowszych zamiennikach jak słodziki (ksylitol, erytrytom, stewia).
Warto zadbać o podstawy. Sama eliminacja słodyczy to nie wszystko. W momencie, kiedy nasza dieta na codzień będzie odpowiednio odżywcza i zdrowa, to wkomponowanie w nią słodyczy nie jest niczym złym. Ba! U większości osób takie rozwiązanie nawet lepiej się sprawdzi niż całkowite wykluczanie, które po krótkim czasie może spowodować efekt odwrotny – nagłe napady potrzeby sięgnięcia po coś słodkiego, „zakazanego”.
Rozpoczynają się wakacje. To chyba nie jest najłatwiejszy czas na walkę z cukrem – na każdym kroku atakują nas lody, gofry i inne słodkie przekąski. Da się inaczej?
Słodycze były, są i będą. Nie jesteśmy w stanie wyeliminować ich z naszego otoczenia. To, na co mamy wpływ, to kontrolowanie swoich decyzji i zachowanie w tym wszystkim UMIARU. Naprawdę nic się nie stanie, jeśli zjemy lody czy gofra z bitą śmietaną podczas pobytu na wakacjach. Pamiętajmy jednak, że każda kolejna porcja może już nie być dobrym pomysłem. Zadajmy sobie wtedy proste pytanie: czy aż tak potrzebuję zjeść w tym momencie dodatkową porcję? No nie, jutro też jest dzień. Wszystko jest dla ludzi, ale w odpowiednich ilościach.
Komu trudniej przychodzi zamiana batona na owoc – dziecku, nastolatkowi czy dorosłemu? Czy jeśli dobrych nawyków rodzice nie wprowadzili od samego początku, to jest już za późno?
Nawyki żywieniowe, tak jak inne nawyki w życiu, możemy modyfikować. Na początku jest to dość trudna praca, ale jest to możliwe do wykonania. Nawyki nabyte w dzieciństwie oczywiście będzie trudniej zmienić. Jeśli robimy coś odruchowo przez całe życie i nagle ktoś nam mówi, że mamy tego nie robić lub robić inaczej, jesteśmy zdezorientowani. Nasz mózg na nowo musi uczyć się innego „schematu”.
Próbując różnych diet często przechodzimy ze skrajności w skrajność i próbujemy zbyt wysoko postawić poprzeczkę, co nieuchronnie kończy się zniechęceniem.
Tak, niestety bardzo często się to zdarza. Przechodzimy na restrykcyjne diety, które może przez chwilkę będą skuteczne, ale nie dadzą długoterminowego efektu, a mogą nawet przynieść więcej szkód niż pożytku dla zdrowia, a przy okazji nadprogramowe kilogramy. Dlatego powtarzam każdemu pacjentowi, że najlepsza dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez całe życie. Nie możemy traktować „przejścia na dietę”, jako tymczasowego etapu. Zamiast tego podejdźmy do tematu jako do zmiany swoich nawyków żywieniowych. Natomiast jeśli nie wiemy „od czego zacząć”, to warto skorzystać z porady osoby wykwalifikowanej, która odpowiednio nas przeprowadzi przez ten proces.
Jakie sposoby proponuje Pani swoim klientom, by nowa dieta była na tyle atrakcyjna i „prosta w obsłudze”, by na stałe zmieniła sposób żywienia?
Przede wszystkim, najważniejsze jest dokonywanie zmian małymi krokami. Każdy mój klient cechuje się też różnym poziomem wiedzy z zakresu odżywiania, dlatego zalecenia muszą być dostosowane indywidualnie do potrzeb, ale również preferencji smakowych, stylu życia, zdolności kulinarnych, czasu na przygotowywanie posiłków itp. Większość z nas w dzisiejszych czasach jest zabieganych i narzeka na brak czasu. W związku z tym posiłki muszą być szybkie i proste w przygotowaniu. A moim zadaniem jest wdrożyć to w ich życie. Nie mogę pominąć jeszcze jednego aspektu: dieta powinna być smaczna i jest to tak samo ważne! Ponadto, kieruję się często zasadą 80/20. Oznacza ona, że 80% diety pokrywają zdrowe i nieprzetworzone produkty spożywcze, natomiast pozostałe 20% poświęcamy na swoje małe „grzeszki” i odstępstwa. Moim zdaniem, jest to pewnego rodzaju kompromis, który się sprawdza i przynosi wymierne efekty.
Dietetyk Paulina Konieczny, przyjmuje w CM iMed24 na krakowskich Czyżynach w środy.
Zapisy: +48 12 376 31 31.
https://imed24.pl/poradnie-i-specjalisci/poradnia-dietetyczna/