Wiele kobiet chciałoby udoskonalić swoje ciało, jednak nie znają odpowiedniego sposobu, aby to zrobić. Trener personalny Tomasz Kleszcz doradza, jak w możliwie przyjemny sposób wzmocnić mięśnie. W szczególności te partie, na którym kobietom zależy najbardziej – pośladki oraz klatkę piersiową.

Zacznijmy od pośladków

Ćwiczeniem, które doskonale działa na mięśnie nóg i pośladków, są przysiady z obciążeniem. Jeśli jest to sztanga, podpieramy ją na mięśniach łopatkowych. Nigdy na kręgach szyjnych. Jeżeli ćwiczymy z hantlami – należy trzymać je w rękach na wysokości bioder. Uginamy kolana tak, aby uzyskać kąt przynajmniej 90 stopni między linią ud a łydek.

Należy pamiętać o tym, aby stopy przylegały do podłoża, a kolana nie wychodziły poza linię palców. Prostujemy plecy i ściągamy łopatki. Należy pilnować, aby nie podwijać miednicy. Jeżeli nam „ucieka”, należy robić przysiad do momentu, kiedy jest w poprawnej pozycji. Bardzo ważne jest też oddychanie. Wdech na dole i wypuszczamy powietrze wstając.

Zostajemy na dole

Kolejne ćwiczenie bardzo dobrze kształtujące dolne partie ciała to wykroki. Można je wykonywać zarówno w miejscu, jak i chodząc. Bardzo ważne, podobnie jak w przypadku przysiadu, aby kolano nie uciekało poza linię palców. Plecy są proste. Staramy się dociążać nogę wykroczną, czyli tę z przodu. Wdech robimy na wykroku, a wydech podczas unoszenia ciała do pozycji wyjściowej. I to samo na drugą nogę.

Martwy ciąg na grzbiet

W naszym zestawieniu nie może zabraknąć klasycznego martwego ciągu. Należy jednak pamiętać, że jest to skomplikowane ćwiczenie, niezalecane osobom z poważnymi problemami z kręgosłupem. Zaczynamy od umieszczenia stóp pod sztangą. Schodzimy do pełnego przysiadu, plecy są wyprostowane i napięte. Nie możemy wyginać ich w koci grzbiet. Z tej pozycji wstajemy do pełnego wyprostu. Podczas podnoszenia wypychamy biodra do przodu i ściągamy łopatki.

Ciężar należy opuszczać po linii nóg – może mieć nawet kontakt z ciałem. Kiedy uzyskamy kąt 90 stopni między łydkami a udami, klatkę piersiową kierujemy w stronę kolan. Wracamy do góry tą samą drogą. Warto pamiętać o tym, aby pośladki były napięte, biodra wypchnięte do przodu, a łopatki ściągnięte. Wdech robimy na dole, a wydech podczas wstawania.

Co z brzuchem?

Bardzo dobrym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej przy użyciu przyrządu. Należy pamiętać, aby nogi były ugięte, wtedy pracują mięśnie brzucha, a nie nóg. Jest to najlepsze pod względem mechanicznym ćwiczenie na mięśnie brzucha. A jeśli nie mamy dostępu do przyrządu, można ułożyć się na macie na plecach, ugiąć kolana pod kątem 90 stopni. Lędźwie leżą na ziemi. Ręce wkładamy pod pośladki dla lepszej stabilizacji, ewentualnie można je rozłożyć na boki. Unosimy kolana do klatki, barki leżą na ziemi. Wdychamy powietrze na dole, wydychamy przy unoszeniu.

A na klatkę piersiową… Może pompki?

Ważnym ćwiczeniem na wzmocnienie siły są oczywiście pompki. Wykonujemy podpór przodem, zachowując proste plecy i pamiętając, że miednica nie może być zrotowana. Nie robimy kociego grzbietu. Następnie poprzez ugięcie rąk w łokciach obniżamy sylwetkę i ponownie prostujemy łokcie. Początkowo kobiety mają duże trudności z wykonaniem tego ćwiczenia, dlatego można zacząć od łatwiejszej wersji i podeprzeć ciało na kolanach zamiast na stopach.

Pompki mogą być w różny sposób modyfikowane. Czym szerzej ustawimy ręce, tym mocniej pracuje klatka piersiowa, im wężej – mięśnie rąk. Wdychamy powietrze na górze, wydychamy podczas podnoszenia.

Wyciskanie też jest dla kobiet

Równie dobre na mięśnie klatki piersiowej jest wyciskanie sztangi lub hantli na lekkim skosie dodatnim. Łapiemy sztangę trochę szerzej niż linia barków. Opuszczamy na wysokości obojczyka – nie do mostka, jak robi wiele osób. Wdech na dole, wydech przy podnoszeniu.

Jeśli panie przyjdą na siłownię, można także wykonać ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie w pewien sposób imitujące podciąganie na drążku. Bardzo dobrze rozwija mięśnie czworoboczne pleców. Chwytamy drążek wąsko na szerokość barków. Tutaj wydech wykonujemy przy ściąganiu drążka w dół, a wdech na górze. Łopatki ściągamy w taki sposób, jakbyśmy chcieli się wyprostować.

Dawkowanie przyjemności

Najważniejsze jest, aby zacząć trening od małych ciężarów. Potem, kiedy poprawimy technikę, można zwiększyć obciążenie. Najlepiej wykonywać ten zestaw w obwodach. Po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia i przechodzimy do kolejnego. Jeśli ćwiczenie jest obustronne – obciąża jednakowo obie strony ciała – wykonujemy 12 powtórzeń. Jeżeli jednostronne – 12 razy na stronę. Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu.

Po zakończeniu ćwiczeń warto pójść na bieżnię i przez 30-40 minut pochodzić na tętnie 60-70% maksymalnego. Tętno maksymalne najprościej obliczyć według wzoru 220 – wiek. Jest to oczywiście przybliżona formuła, która zmienia się wraz ze wzrostem wytrenowania organizmu.

Chcesz umówić się na trening? Napisz! trener.kleszcz@gmail.com lub zadzwoń: 731-484-123